換個「瘦子腦」#7｜寫給即將邁入停經的妳：妳的身體正在轉變，不是退化！
- 幸昀 張
- 7月10日
- 讀畢需時 3 分鐘
已更新：8月7日
👩⚕️「以前怎麼吃都不會胖，現在多喝一杯湯都浮腫」👩⚕️「情緒好像坐雲霄飛車，一下子煩躁，一下子又無力」👩⚕️「肚子、腰圍突然變得難控制，連骨頭都痠痠的…」
親愛的，如果妳發現自己在45～55歲之間，開始出現以下幾個狀況：
體重逐漸上升
腰圍變粗，脂肪堆積明顯集中在腹部
睡眠品質下降，容易夜醒或早醒
情緒起伏變大，容易焦慮或憂鬱
皮膚、黏膜變乾燥，出現熱潮紅
運動後恢復變慢，肌肉流失加快
那麼妳很有可能正處於更年期前後的轉換階段，也就是我們俗稱的「停經期」。
🌿 身體在變，不是妳不夠努力，而是激素在說話
隨著年齡增長，雌激素與黃體素開始下降，這會影響：
代謝率變慢 → 熱量消耗變少、脂肪更容易堆積
胰島素敏感度降低 → 血糖波動變大、容易變胖
皮質醇（壓力荷爾蒙）升高 → 睡眠品質差、易情緒起伏
肌肉量減少 → 體態改變、代謝更低、骨質密度下降
因此，停經前後最常見的狀況就是：「明明沒吃很多，但就是一直胖」。
📌 資料來源：
台灣婦產科醫學會《女性更年期照護指引》
Mayo Clinic: Menopause symptoms and causes
✨ 停經期的減脂心法：慢，是一種智慧
妳不需要再靠節食、不必去拼命重訓，更不需要覺得自己失敗。這個階段，我們追求的不是「瘦到幾公斤」，而是：
✅ 讓身體保持代謝力✅ 穩定血糖和情緒✅ 強化肌力與骨密度✅ 增加快樂荷爾蒙、減少發炎指數✅ 活得輕盈、自在、有力氣去享受生活
📌 資料來源：
The North American Menopause Society (NAMS)
《哈佛健康出版社》：Why belly fat increases during menopause
🍽 飲食這樣調整，養好激素平衡的基礎
✔ 避免極端節食：
更年期期間節食容易使荷爾蒙失衡，反而導致代謝更差。
✔ 強調三大關鍵營養：
優質蛋白質（豆腐、雞蛋、魚、雞胸、黃豆）→ 維持肌肉量
Omega-3脂肪酸（鮭魚、亞麻仁油、核桃）→ 抗發炎、穩定情緒
高纖維蔬果與原型澱粉（地瓜、糙米、南瓜）→ 穩血糖、穩情緒
✔ 少加工、少糖、少刺激性飲品：
避免手搖飲、甜點、白麵包、加工火腿等高升糖食物
咖啡和酒精可酌量，避免影響睡眠與骨質
📌 資料來源：
美國國家衛生研究院 (NIH)：[Dietary Guidelines for Older Adults]
WebMD: [Healthy Eating During Menopause]
🧘♀️ 運動這樣做，溫和又有效
這個階段最適合的是「輕負擔＋長期持續型」運動，例如：
✔ 輕運動推薦：
快走、騎腳踏車、居家瑜伽
彈力帶阻力訓練（不用舉啞鈴也能強化肌力）
平板支撐、抬腿、提臀
✔ 日常生活也可以是運動：
逛街多走幾步、多爬一層樓梯
擦地板、曬棉被、種花種草也都是消耗熱量的活動
📌 資料來源：
美國運動醫學會（ACSM）：[Exercise Guidelines for Menopausal Women]
Cleveland Clinic: [The Best Exercises for Women in Menopause]
😌 關於睡眠與情緒，請多一點溫柔
✔ 入睡困難？試試這幾招：
睡前泡腳＋放鬆音樂
晚餐避開刺激食物（炸物、辛辣、酒）
睡前寫下三件感謝的事，平靜內心
✔ 情緒起伏大？這些方法幫助你：
每週一小時的獨處時間（泡澡、閱讀、散步）
寫日記幫助釐清情緒
和好姐妹定期見面聊天，分享心事也是排毒
📌 資料來源：
Harvard Medical School：[Menopause and sleep]
Sleep Foundation: [Menopause and Sleep Disorders]
💛 給更年期的妳一句話：
這是一段身體轉化的旅程，妳不是「老了」，妳只是準備邁向人生的下一個黃金階段。不再拼命討好別人，而是學會怎麼照顧自己。妳的身體正在學習「放慢、安定、深層修復」——這不是退步，而是一種內在的成長。
✨讓我們一起換個瘦子腦✨
在熟齡的歲月裡，活出更健康、更美麗的自己 🌸
一身輕了，萬事順了。
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