換個「瘦子腦」#6｜專屬新手媽媽的溫柔減脂計畫：睡不好也可以慢慢瘦！
- 幸昀 張
- 7月10日
- 讀畢需時 3 分鐘
👩🍼「我好想瘦，但每天都睡不好、沒時間、根本累癱了…怎麼可能減得了肥？」
親愛的新手媽媽，我知道妳現在的生活一定是這樣的：
每2～3小時就得餵奶、拍嗝、哄睡
睡覺像打仗，累到眼睛都睜不開
有時間吃飯已經是奢侈
更別說運動、備餐、量體重…
但妳願意點開這篇文章，就代表妳沒有放棄自己，只是希望有人告訴妳：
「妳可以很溫柔地開始，慢慢瘦，也慢慢把身體照顧回來。」
這一篇，就是為妳而寫 💛
✨第一步：接納當下，減脂不是比快，是比長久
生完孩子後，賀爾蒙、情緒、睡眠、內臟排列都在大改變，若此時用傳統「節食＋重訓」方式減肥，反而會對身體造成更多壓力與損耗。
所以請記得這三句話：
不要跟以前的自己比較
不要跟網路上的媽媽比較
不要催促自己瘦下來
💧第二步：先從「喝水」與「呼吸」開始
✔ 水是最容易做到的減脂助攻
一天喝 1800–2000ml 水
（分成多次，每次約200–300ml）
哺乳媽咪可以稍微多一點水分
餵奶時就順便喝一杯水
✔ 呼吸，是你的隱藏版燃脂力
破碎睡眠容易讓人淺呼吸、焦慮，導致壓力荷爾蒙升高、脂肪堆積。
每天3次深呼吸練習：
坐著或躺著，閉眼
吸氣4秒 → 停1秒 → 呼氣6秒
做3～5分鐘
這個練習會讓妳放鬆、心跳穩定，更好入眠、降低脂肪儲存率。
🍽 第三步：簡單三餐，先穩定血糖最重要
別追求完美飲食，先做到「不亂吃」。
✔ 小提醒：
餐餐有蛋白質（蛋、豆腐、魚、雞肉）
避免太多精緻糖（手搖、甜餅乾、奶茶）
加點蔬菜和原型澱粉（南瓜、地瓜、糙米）
一餐只需要10–15分鐘準備，不求華麗！
如果只能點外送，就用「瘦子腦」思考：
魚湯＋燙青菜＋白飯便當菜挑三樣清淡的，湯汁少加
🧘♀️ 第四步：碎片化運動，也可以很有感
妳不用去健身房，不用換運動服，甚至不用一次運動30分鐘。
✔ 對新手媽最適合的碎片運動：
寶寶睡時 → 原地踏步5分鐘＋深蹲10下
換尿布完 → 坐姿抬腿＋提臀動作
推嬰兒車散步 → 順便快走10分鐘
每一點小活動，都是點燃代謝的火苗，妳不是沒動，只是用媽媽的方式在運動！
😴 第五步：睡不好沒關係，但「躺得夠」也能修復
我們都知道，新手媽媽沒辦法好好睡，但別擔心：
只要讓身體有足夠「躺下休息」的時間，也是一種修復！
小技巧：
睡前泡腳3分鐘，幫助放鬆
餵奶完就閉眼5–10分鐘，即使沒睡著也算休息
不要滑手機，改聽輕音樂或冥想語音，幫助大腦放空
💛 給新手媽媽的一句話：
妳不是懶、也不是沒毅力，妳只是太忙著照顧別人，忘了自己也值得被照顧。
減脂這條路，不是用「衝」的，而是一步一腳印的「慢慢回來自己」。
一身輕了，萬事順了
就從好好喝水、穩住呼吸、吃得簡單、動得自然開始！
親愛的媽媽，妳已經做得很好了 ❤️讓我們一起慢慢瘦，也慢慢找回那個喜歡照鏡子的妳吧！
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